TREINO DE ALONGAMENTO Limited Youth Jabrill Peppers Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Nate Iese Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 4418Darren Fells Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 5017Josh Boyce Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Cory Tucker Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 6481Simeon Thomas Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 7925Limited Men's Elijah Campbell Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 8845Game Men's J.D. Harmon Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 10862Limited Youth Avery Gennesy Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 10986Joe Schobert Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 13249William Stanback Green Bay Packers Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14964Nike Tigie Sankoh Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 16486Men s Arizona Cardinals Vapor Untouchable Color Rush Limited Black Custom Jersey 18489Seahawks Russell Wilson White Platinum Limited Jersey Platinum Limited Jersey 19001Men s Melvin Ingram Los Angeles Chargers Vapor Untouchable Color Rush Limited Royal Jersey 22502Women s Dolphins Cameron Wake White Away Game Jersey 22882Youth Cardinals David Johnson Red Home Game Jersey , Aaron Donald #99 Los Angeles Rams Gray Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt 23813Titans Steve McNair Blue Home Limited Jersey 29194Packers Ty Montgomery White Away Game Jersey 29502Womens Tennessee Titans Navy Pro Line Banner Wave T-shirt 29700Youth Steelers Darrius Heyward-Bey Black Pro Line Jersey 33368Youth Artie Burns #25 Pittsburgh Steelers Black Game Jersey , #10 Michael Campanaro Tennessee Titans Navy 20th Anniversary Game Jersey 20th Anniversary 36067Women s Color Rush Limited Oakland Raiders Gareon Conley Nike White Jersey 37344Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Michael Crabtree Oakland Raiders Olive Jersey 37368Men s Detroit Lions Dick Lane Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 38908Men s Buffalo Bills #14 Sammy Watkins Gridiron Gray Limited Jersey , Men s Carolina Panthers #13 Kelvin Benjamin 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey 40061Youth Washington Redskins #8 Kirk Cousins Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey ,
Nike Cleveland and Browns Women's Blue Women's Heart & Soul T-Shirt & -

Nike Cleveland and Browns Women's Blue Women's Heart & Soul T-Shirt & -

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Nike Cleveland Browns Women's Blue Heart & Soul T-Shirt - 89 52c3918

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão