TREINO DE ALONGAMENTO Brandon Thompson Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3246Nate Iese Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 7733Austin Corbett Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Game Women's Genard Avery Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Men's Marlon Moore Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Game Men's Taylor McNamara Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 10501Larry Ogunjobi Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , David Njoku Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 12613Christian Kirksey Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 12740Spencer Drango Cleveland Browns Men's Limited Nike Jersey - White New product , Marcus Porter Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product 13760Marwin Evans Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Nike Jamal Marcus Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 16916Nike Lavar Edwards Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17623Nike Josh Boyce Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey , Packers Aaron Rodgers White Platinum Limited Jersey Platinum Limited Jersey 19356Women s Ravens Joe Flacco Black Alternate Game Jersey 23917Women s Bears Pat O Donnell Orange Alternate Limited Jersey 28381Youth Dolphins DeVante Parker Orange Alternate Limited Jersey 28580Women s Rams Jack Youngblood White Away Game Jersey 31292Youth Patriots Malcom Brown White Away Game Jersey 31678Steelers Rod Woodson Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Bills Eric Wood Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Tarik Cohen Chicago Bears Women Player Jersey Player , Youth New York Giants #87 Sterling Shepard Royal Pro Line jersey Pro Line 35322Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Jake Butt Denver Broncos Olive Jersey , Women s Nike Dallas Cowboys Jason Witten Olive 2017 Salute to Service Jersey , Youth Los Angeles Rams #4 Greg Zuerlein Nike Gold Color Rush Game Jersey , Men s Nike Roquan Smith #58 Chicago Bears Color Rush Legend Navy Jersey 40574Women s Philadelphia Eagles #43 Darren Sproles Green Salute To Service Jersey ,
Game Youth Christian Bryant Cleveland Browns Nike Alternate 11200 Jersey Bryant Browns - Orange

Game Youth Christian Bryant Cleveland Browns Nike Alternate 11200 Jersey Bryant Browns - Orange

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Game Youth Christian Bryant Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 11200 ce3ce00

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão