TREINO DE ALONGAMENTO Myles Garrett Cleveland Browns Youth Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product 1230E.J. Gaines Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Dylan Wynn Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 3050Charlie Whitehurst Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 3107Dennis Parks Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3776Darren Fells Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 4992Josh Boutte Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Desmond Harrison Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Game Women's Nile Lawrence-Stample Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Christian Kirksey Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Kyle Meadows Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , Oren Burks Green Bay Packers Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 15467Nike Elijah Campbell Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Brady Sheldon Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Men Julio Jones #11 Atlanta Falcons Red Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Men s Reggie Nelson Oakland Raiders Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey 20601Men s Hall of Fame Walter Payton Chicago Bears Navy Eligible Receiver III Big And Tall Name & Number T-Shirt Eligible Receiver III Big And Tall , Titans Marcus Mariota Blue Home Game Jersey 22268Youth Texans Kareem Jackson Navy Blue Home Limited Jersey , Women s Dolphins Walt Aikens Aqua Home Game Jersey , Youth Derrick Henry Titans 2018 Game Jersey 2018 Game , Vikings Eric Kendricks White Away Elite Jersey 33104Youth Stefon Diggs Minnesota Vikings 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service 33130Women Houston Texans #76 Seantrel Henderson Navy Player Jersey Player , Men #21 Aqib Talib Los Angeles Rams Color Rush Legend Gold Jersey Color Rush Legend 35818New Orleans Saints Satin Full Snap Natrell Jamerson #27 Black Jacket Satin Full Snap 36561Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Ethan Pocic Seattle Seahawks Olive Jersey , Men s St. Louis Rams #94 Robert Quinn Camo Salute To Service Limited Jersey 40397Men s Kansas City Chiefs #91 Tamba Hali Red Color Rush Legend Jersey 41814Men s Cleveland Browns #10 Robert Griffin III Brown Color Rush Legend Jersey - Light Up Thursday Night 42345
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão