TREINO DE ALONGAMENTO Game Women's Spencer Drango Cleveland Browns Nike Fashion Jersey - Black New product 690Sean Baker Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5699Christian Schneider Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6030Terrance Mitchell Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 7169Taylor McNamara Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 7227Jamie Meder Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 8023Limited Women's Marcell Frazier Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 8808Limited Men's Elijah Campbell Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Women's Danny Vitale Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 9073Limited Women's Donte Carey Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Men's E.J. Gaines Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 11024Earl Watford Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Jamie Collins Cleveland Browns Women's Limited Nike Jersey - White New product , Kevin Zeitler Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 12888Shaneil Jenkins Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Nike Brandon Thompson Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 16207Women s Texans J.J. Watt Red Drift Fashion Jersey , Saints Drew Brees Black Impact Limited Jersey Impact Limited Jersey , Falcons Matt Ryan Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey , Carson Wentz #11 Philadelphia Eagles Green Name & Number Logo Training Camp T-shirt Training Camp , Youth Eagles Jordan Hicks Green Home Limited Jersey , Raiders Marcus Allen White Away Game Jersey , Women San Francisco 49ers #99 DeForest Buckner Scarlet Player NFL Pro Line Jersey Player , Women Super Bowl LII Brandon Brooks #79 Eagles Game Jersey Super Bowl LII 34411Women s Bears Adrian Amos Navy Blue Pro Line Jersey 35979Men s San Francisco 49ers #2 Brian Hoyer Nike Black Color Rush Legend Jersey , Youth San Francisco 49ers #75 Laken Tomlinson White New Color Rush Game Jersey 37792Women s Buffalo Bills #64 Richie Incognito Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Youth Buffalo Bills #14 Sammy Watkins Red Color Rush Game Jersey 39508Color Rush Legend Tennessee Titans Malcolm Butler Light Blue Jersey 42467
Big c8a096a & Tall Game Browns Men's Marcell Frazier favorite Cleveland Browns Nike Jersey - White

Big c8a096a & Tall Game Browns Men's Marcell Frazier favorite Cleveland Browns Nike Jersey - White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Game Men's Marcell Frazier Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 8819 c8a096a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão