TREINO DE ALONGAMENTO Limited Youth David Njoku Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Christian Schneider Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 2704Mikell Everette Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Kitt Obrien Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Limited Men's Dennis Parks Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9447Game Women's Rajion Neal Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Carl Davis Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 11685Aaron Ripkowski Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product 12322Larry Ogunjobi Cleveland Browns Women's Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product , Kevin Rader Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product 13701Nike Howard Wilson Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Anthony Fabiano Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Duke Johnson Cleveland Browns Women's Limited Black 2016 Salute to Service Jersey , Dallas Cowboys Sean Lee White/Brown Two Tone Throwback Jersey Throwback 18361Youth Joe Thomas #48 Dallas Cowboys Game Navy Jersey Game 18383Men Andrew Luck Indianapolis Colts St. Patrick s Day Icon Kelly Green T-Shirt St. Patrick s Day , Men s Bobby Wagner Seattle Seahawks Vapor Untouchable Color Rush Limited Neon Green Jersey 22207Dolphins Kenny Stills Aqua Drift Fashion Jersey 2524549ers Joe Staley Red Home Limited Jersey 27283Buccaneers Donovan Smith Red Home Game Jersey 29969Women s Rams Greg Zuerlein White Away Game Jersey , Bills Colton Schmidt Blue Home Game Jersey , Men s Richie Incognito Bills Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 33710Women s Jets Joe Namath Navy Blue Alternate Limited Jersey 33919Youth Arizona Cardinals #29 Chase Edmonds Cardinal Player Pro Line jersey Player 36542Women s Nike Denver Broncos Donald Stephenson Olive 2017 Salute to Service Jersey , Men s Dallas Cowboys #82 Jason Witten 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey 38795Men s Nike Bobby Hart New York Giants #68 White Color Rush Legend Jersey 39255Men s Cincinnati Bengals Nike Olive Salute to Service Sideline Therma Pullover Hoodie , Women s Nike New York Jets Marcus Maye Olive 2017 Salute to Service Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão