TREINO DE ALONGAMENTO Nike Cleveland Browns Women's Brown Critical Victory T-Shirt - 155Limited Women's Myles Garrett Cleveland Browns Nike 2016 Salute to Service Jersey - Black New product , Game Women's Joel Bitonio Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Greg Robinson Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Dwayne Bowe Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 5503Limited Men's Roderick Johnson Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Orson Charles Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 11594Jamie Collins Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 12669Spencer Drango Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 13064Josh Gordon Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Nike Cleveland Browns Men's Grey Critical Victory Pullover Hoodie - Dark 13356Muhammad Wilkerson Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 15140Women s Cardinals Patrick Peterson Red Drift Fashion Jersey 21484Steelers Ben Roethlisberger White Away Elite Jersey , Youth Dolphins Dan Marino Gray Game Jersey 23005Youth Browns Jim Brown Brown Home Limited Jersey , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Black Detroit Lions T-Shirt 2017 Mother s Day Mom , Bears Kyle Long Navy Blue Alternate Limited Jersey , Washington Redskins New Era Burgundy On Field Fitted Snapback Hat 28976Youth Ravens Brandon Williams Purple Home Game Jersey , Youth Texans Jay Prosch Red Alternate Game Jersey 31601LeGarrette Blount Detroit Lions Men Player Jersey Player , Men #71 Andre Smith Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend 34321Houston Texans Satin Full Snap Jermaine Kelly #35 Navy Jacket Satin Full Snap 36900Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Tyron Smith Dallas Cowboys Olive Jersey 38632Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Ezekiel Ansah Detroit Lions Olive Jersey , Men s Chicago Bears Nike Olive Salute to Service Sideline Hybrid Half Zip Pullover Jacket 40498Women s Nike Houston Texans Ryan Griffin Olive 2017 Salute to Service Jersey 41213Men s Baltimore Ravens Nike Camo Anthracite Salute to Service Sideline Three Quarter Sleeve T-Shirt 41454Men s Cleveland Browns #83 Brian Hartline Brown Color Rush Legend Jersey - Light Up Thursday Night 42305
Jake Kumerow Green Store Bay Packers Men's Men's 14329 Game Nike Jersey - White

Jake Kumerow Green Store Bay Packers Men's Men's 14329 Game Nike Jersey - White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Jake Kumerow Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product 14329 0cd5fb7

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão