TREINO DE ALONGAMENTO Game Men's Bernie Kosar Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 723Tigie Sankoh Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2670Damarious Randall Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Jordan Payton Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Josh Boutte Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Chad Thomas Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Game Men's Greg Robinson Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 8090Limited Youth Nick Hayden Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 9997Limited Youth Justin Currie Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Josh Letuligasenoa Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Nike Robert Hughes Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17321Colts Andrew Luck Royal Blue Home Game Jersey , Grady Jarrett Atlanta Falcons Vapor Untouchable Limited Black Jersey Vapor Untouchable Limited 18691Falcons Matt Ryan Red Home Elite Jersey 21003Patriots Devin McCourty White Super Bowl Jersey Jersey , Men s Aaron Donald Rams Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Women s Harrison Smith Vikings 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service , Rams Eric Dickerson Black Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 26263Women s Eagles Lane Johnson Green Home Limited Jersey 29565Ravens Brandon Williams Purple Home Game Jersey 2969249ers Tom Rathman Black Alternate Elite Jersey 30303Men s Number 1 Dad Black Baltimore Ravens T-Shirt Father s Day , Men s DeForest Buckner 49ers Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Bills Eric Wood White Away Elite Jersey 32610Men s Christian McCaffrey Panthers Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 35111Men Washington Redskins #3 Dustin Hopkins Burgundy Player Pro Line Jersey Player , Men s Green Bay Packers #18 Randall Cobb White Color Rush Legend Jersey 37484Women s New York Giants #54 Olivier Vernon Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Women s Nike Chicago Bears Marcus Cooper Olive 2017 Salute to Service Jersey , Men s Philadelphia Eagles #9 Nick Foles Nike Black Salute To Service Jersey 41908
Dwayne Bowe Cleveland Browns Youth Game Team Dwayne Color From the Nike Jersey - Brown

Dwayne Bowe Cleveland Browns Youth Game Team Dwayne Color From the Nike Jersey - Brown

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Dwayne Bowe Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 5517 a6b61d6

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão