TREINO DE ALONGAMENTO Game Youth Jamie Meder Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 301Aaron Rodgers Green Bay Packers Youth Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product , Damari Scott Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Charlie Whitehurst Cleveland Browns Men's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 3115Tyrod Taylor Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 6526Carlos Hyde Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Demetri Goodson Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 12529Nike Myles Garrett Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey 13370Kyle Meadows Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Greer Martini Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Cody Heiman Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product 14303Ahmad Thomas Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product 14591Josh Letuligasenoa Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product , Marcedes Lewis Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 15564Nike Brad Craddock Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17543Nike Justin Currie Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 17549Men s Robert Woods Los Angeles Rams Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey 19655Bears Mike Ditka Black Impact Limited Jersey Impact Limited Jersey 24913Jaguars Julius Thomas Black Pro Line Jersey , Patriots Steve Grogan Navy Blue Home Game Jersey , Jameis Winston Buccaneers Salute to Service Jersey Salute to Service , Women s Patriots Matthew Slater Red Super Bowl Jersey Jersey 27652Giants Michael Strahan Red Alternate Limited Jersey , Dolphins DeVante Parker Aqua Alternate Elite Jersey , Youth Ryan Kelly #78 Indianapolis Colts Blue Game Jersey , Women s Jaguars T.J. Yeldon Black Alternate Limited Jersey 31557Womens Laremy Tunsil #67 Miami Dolphins Aqua Game Jersey 32915Youth Olivier Vernon New York Giants Royal Game Jersey , Youth Nike Keenan Allen Los Angeles Chargers #13 Royal Color Rush Game Jersey 38184Youth Nike Eli Apple New York Giants #24 White Color Rush Game Jersey 39203
Men you Miami Dolphins 7d2947b Kendall Langford Aqua Pro fan Line Jersey

Men you Miami Dolphins 7d2947b Kendall Langford Aqua Pro fan Line Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men Miami Dolphins #98 Kendall Langford Aqua Pro Line Player Jersey Pro Line 36372 7d2947b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão