TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Rodgers Green Bay Packers Men's Limited Strobe Nike Jersey - Green New product , Jamal Marcus Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Limited Men's Damion Ratley Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Game Youth Genard Avery Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 8172Limited Women's Brogan Roback Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Game Youth Dennis Parks Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Limited Youth Charley Hughlett Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Women's Alvin Bailey Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 10762Game Men's Dwayne Bowe Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 11266Christian Kirksey Cleveland Browns Men's Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product , Joel Bitonio Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 13277Nike Nick Hayden Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Men Melvin Gordon #28 Los Angeles Chargers Blue Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark 22546Seahawks Cliff Avril White Super Bowl Jersey Jersey , Youth Ravens Elvis Dumervil Black Alternate Limited Jersey 26659Philadelphia Eagles Midnight Green Pro Line Number 1 Dad Father s Day T-Shirt , Patriots Stephen Gostkowski Red Alternate Limited Jersey 27612Women s Dolphins Walt Aikens Aqua Home Game Jersey 30830Steelers Merril Hoge Black Home Game Jersey 32003Men Houston Texans #99 J. J. Watt Navy Player Jersey Player 34533Men s Gerald Everett Rams Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 36506Jacksonville Jaguars Satin Full Snap Charlie Miller #34 Teal Jacket Satin Full Snap 36818Men s San Francisco 49ers #24 K Waun Williams White New Color Rush Vapor Untouchable Limited Jersey 37730Men s San Francisco 49ers #35 Eric Reid White New Color Rush Legend Jersey 37760Men s New England Patriots #11 Julian Edelman Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 37878Men s Denver Broncos #88 Demaryius Thomas Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 38425Women s Tampa Bay Buccaneers #93 Gerald McCoy Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Men s Arizona Cardinals #11 Larry Fitzgerald Black Color Rush Legend Jersey , Youth Atlanta Falcons Nike Olive Salute to Service Pullover Hoodie 41690Men s Nike Jarvis Landry #80 Cleveland Browns Color Rush Limited Brown Jersey 42387
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão