TREINO DE ALONGAMENTO Game Youth Myles Garrett Cleveland Browns 2017 Salute to Service Jersey - Olive New product 260Charley Hughlett Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Game Women's Patrick Skov Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Women's Denzel Rice Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 9277Game Men's J.P. Holtz Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 9903Kendall Donnerson Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Youth Lewis Neal #66 Dallas Cowboys Game Navy Jersey Game , Packers Randall Cobb Green Home Game Jersey , Seahawks Kam Chancellor Green Alternate Elite Jersey 21820Seattle Seahawks Russell Wilson Vapor Untouchable Limited White Jersey Vapor Untouchable , Youth Broncos John Elway Orange Drift Fashion Jersey , Broncos John Elway Gray Limited Jersey , Women s Falcons Matt Bryant Red Home Game Jersey 23354Womens Philadelphia Eagles #11 Carson Wentz Black Game Jersey , Dolphins Reshad Jones Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 24271Lavonte David #54 Tampa Bay Buccaneers Charcoal Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt 24666Bengals Anthony Munoz White Away Elite Jersey 28918Women s Titans Steve McNair White Away Game Jersey 29195Women s Titans Steve McNair Blue Home Limited Jersey , Women s Steelers David DeCastro White Away Limited Jersey , Jalen Ramsey Jacksonville Jaguars Color Rush Legend Jersey 30670Houston Texans Satin Full Snap Lamar Miller #26 Navy Jacket Satin Full Snap , Steelers Vince Williams Black Home Limited Jersey , Womens Ronnie Stanley #79 Baltimore Ravens Purple Game Jersey , Terrence Fede Buffalo Bills Women Player Jersey Player , Youth Arizona Cardinals #4 Phil Dawson Cardinal Player Pro Line jersey Player 36541Men s Green Bay Packers #76 Mike Daniels White Color Rush Legend Jersey 37520Men s Nike Melvin Ingram Los Angeles Chargers #4 Royal Color Rush Legend Jersey 38227Men s Detroit Lions #63 Dick Stanfel Black Salute To Service Jersey 38969Men s New York Giants Lawrence Taylor Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt ,
Authentic Men's Cleveland Browns Nike Logo Logo T-Shirt - - - 82 White

Authentic Men's Cleveland Browns Nike Logo Logo T-Shirt - - - 82 White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Authentic Men's Cleveland Browns Nike Logo T-Shirt - - White New product 82 7c5d1f8

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão