TREINO DE ALONGAMENTO Game Women's Jabrill Peppers Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Women's Britton Colquitt Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 537Avery Gennesy Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 1674Lavar Edwards Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 5171Tigie Sankoh Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 5982Justin Vogel Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Charley Hughlett Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Antonio Callaway Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Game Youth Austin Corbett Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 8268Limited Men's Brian Hartline Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10003Jahri Evans Green Bay Packers Youth Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 12352Jamaal Williams Green Bay Packers Youth Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Seahawks Russell Wilson Green Super Bowl Jersey Jersey 18987Youth Von Miller Denver Broncos Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 19095Kelechi Osemele Oakland Raiders Vapor Untouchable Limited Jersey Black Vapor Untouchable Limited 20630Men Jordy Nelson #82 Oakland Raiders Vapor Untouchable Limited Black Jersey Vapor Untouchable Limited , Youth Patriots Devin McCourty White Away Limited Jersey 22393Men Chris Conley #17 Kansas City Chiefs Vapor Untouchable Limited Player White Jersey Vapor Untouchable Limited 23762Women s Packers Mike Daniels White Away Game Jersey , Men s Gradient Logo Black Pittsburgh Steelers T-Shirt Gradient Logo 26910Women s Bengals Giovani Bernard White Away Limited Jersey , Youth Lions Ameer Abdullah Blue Alternate Game Jersey 30488Women s Patriots Malcom Brown Navy Blue Home Limited Jersey 31682Baltimore Ravens Black New Era 2016 On Field Training 39 Thirty Camp Flex Hat 31710Youth Patriots Joe Cardona Navy Pro Line Jersey 34975Men s 2016 Super Bowl 50 Denver Broncos #10 Emmanuel Sanders Green Salute To Service Limited Jersey 38402Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Craig Robertson New Orleans Saints Olive Jersey 39186Women s Arizona Cardinals #55 Chandler Jones Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 40286Men s Nike Mike Mitchell Pittsburgh Steelers #23 Black Color Rush Limited Jersey , Women s Nike Pittsburgh Steelers David DeCastro Olive 2017 Salute to Service Jersey 41062
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão