TREINO DE ALONGAMENTO Brad Craddock Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Chigbo Anunoby Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5777Daniel Ekuale Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6206Kyle Rose Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Limited Women's Josh Rounds Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 9208Limited Men's Lavar Edwards Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Howard Wilson Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 11518Tanner Vallejo Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Kyle Lewis Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 13477Josh Jackson Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 15415Nike Derron Smith Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Men s Taco Charlton Dallas Cowboys Vapor Untouchable Color Rush Limited White Jersey 18394Men Kam Chancellor Seahawks 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Women s Lions Barry Sanders Black Impact Limited Jersey Impact Limited Jersey , Youth Bills LeSean McCoy White Away Limited Jersey 23065Women s Bills LeSean McCoy Blue Drift Fashion Jersey , NFL Denver Broncos Salute To Service Green Snapback Hat , Youth Ravens Elvis Dumervil Black Alternate Limited Jersey 26659Women s Buccaneers Jameis Winston Red Pro Line Jersey 27305Bears Kevin White White Away Limited Jersey 27414Texans Vince Wilfork Gray Game Jersey 2749649ers Arik Armstead Black Alternate Game Jersey 29386Bengals Cedric Ogbuehi Black Home Limited Jersey 32096Youth Panthers JJ Jansen Black Pro Line Jersey , Seattle Seahawks Satin Full Snap Duane Brown #76 Navy Jacket Satin Full Snap 35773Men #21 Su a Cravens Denver Broncos Color Rush Legend Orange Jersey Color Rush Legend , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Nate Solder New England Patriots Olive Jersey 38025Men s NFL Detroit Lions #9 Matthew Stafford Salute To Service Black Jersey , Women s Nike Indianapolis Colts Adam Vinatieri Olive 2017 Salute to Service Jersey 39683Women s Nike Arizona Cardinals Budda Baker Olive 2017 Salute to Service Jersey ,
James Salute Conner Women Online. Steelers Nike Olive 2017 Salute to Service Women s Limited Jersey

James Salute Conner Women Online. Steelers Nike Olive 2017 Salute to Service Women s Limited Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Nike Pittsburgh Steelers James Conner Olive 2017 Salute to Service Jersey 41051 faeff93

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão