TREINO DE ALONGAMENTO Matthew Dayes Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 1837Justin Tuggle Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 3214Chris Smith Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 3356Christian DiLauro Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Limited Women's Austin Corbett Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Women's David Reeves Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 9336Limited Youth Derrick Kindred Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 9663Game Youth Matthew Dayes Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Game Women's Trevon Coley Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 10337Devaroe Lawrence Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 11973Devonte Robinson Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 15233Nike Tanner Vallejo Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 16749Youth Broncos Peyton Manning Navy Blue Alternate Limited Jersey 19448Pittsburgh Steelers Terry Bradshaw Black 80th Anniversary Alternate Throwback Jersey Throwback , Men Yannick Ngakoue Jacksonville Jaguars Color Rush Legend Bold Gold Jersey Color Rush Legend , Youth Trae Elston #43 Miami Dolphins Game New 2018 White Jersey New 2018 Game , Men s Washington Redskins Burgundy Team Logo Custom Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Mitchell & Ness Green Bay Packers Reggie White White Throwback Jersey Throwback 23527Women s Texans DeAndre Hopkins White Away Game Jersey , Carson Wentz Philadelphia Eagles Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable 24053Steve Young Chargers Hall Of Fame Pro Line Red Retired Vintage Jersey Hall Of Fame 25697Chandler Jones #95 Arizona Cardinals Black Alternate Elite Jersey 27823Vikings Danielle Hunter White Away Limited Jersey , Laremy Tunsil #67 Miami Dolphins White Game Jersey 329102018 USA Flag Fashion San Francisco 49ers #10 Jimmy Garoppolo Black Color Rush Limited Jersey 2018 USA Flag Fashion , Women New Orleans Saints #32 Jonathan Williams Black Player Jersey Player , Men #44 Dave Casper Minnesota Vikings Purple Retired Team Player Jersey Retired Team Player , Men s NFL Oakland Raiders #52 Khalil Mack Salute To Service Black Jersey 37225Men s Nike Tarell Basham Indianapolis Colts #58 Royal Color Rush Limited Jersey 39654Youth Nike Teddy Bridgewater Minnesota Vikings #5 Purple Color Rush Game Jersey 40894
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão