TREINO DE ALONGAMENTO Ty Montgomery Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , A.J. Stamps Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 6713Limited Women's Fred Lauina Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Men's Glenn Winston Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8982Limited Youth Scott Solomon Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Youth Ricardo Louis Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10548Aaron Ripkowski Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product 12322Nike Justin Vogel Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Von Miller #58 Womens Denver Broncos Navy Super Bowl 50 Name & Number T-shirt Super Bowl 50 T-shirt , Women s Falcons Julio Jones Black Alternate Limited Jersey , Men Jack Mewhort #75 Indianapolis Colts 35th Anniversary Vapor Untouchable Limited Royal Jersey 35th Anniversary Vapor Untouchable Limited 23947Brian Orakpo Tennessee Titans Vapor Untouchable Limited Jersey Blue Vapor Untouchable Limited 24342Browns Jim Brown White Away Limited Jersey 24595Bears Richard Dent Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey , Broncos C.J. Anderson Orange Home Elite Jersey 28010Women s Bengals Anthony Munoz White Away Game Jersey 28934Youth Kawann Short #99 Carolina Panthers Black Drift Fashion Elite Jersey 29046Women s 49ers Tom Rathman Black Alternate Limited Jersey 30318Youth Laquon Treadwell #11 Minnesota Vikings White Alternate Game Jersey , Women s Jeff Allen Texans Navy Game Jersey , Women s Color Rush Limited Miami Dolphins Kiko Alonso Nike Orange Jersey 37135Women s Dallas Cowboys #88 Dez Bryant Green Salute To Service Limited Jersey 38641Men s Dallas Cowboys #8 Troy Aikman Nike Black Salute To Service Jersey 38685Men s Indianapolis Colts #87 Reggie Wayne Royal Color Rush Legend Jersey 39711Men s St. Louis Rams #99 Aaron Donald Green Salute To Service Limited Jersey , Men s Los Angeles Rams #5 Nick Foles Gold Color Rush Legend Jersey 40424Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Eddie Jackson Chicago Bears Olive Jersey 40553Men s Cincinnati Bengals #96 Carlos Dunlap Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41385Cincinnati Bengals Joe Mixon Nike White Color Rush Legend Jersey - Women , Men s Baltimore Ravens #89 Steve Smith Sr Gridiron Gray Limited Jersey ,
Dave 11348 Robinson Green Bay Official Packers Women's Packers Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue

Dave 11348 Robinson Green Bay Official Packers Women's Packers Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Dave Robinson Green Bay Packers Women's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 11348 1923ce4

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão