TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Rodgers Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 443Garth Gerhart Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Matthew Dayes Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5161B.J. Bello Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5626Erle Ladson Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 7796Game Women's Lavar Edwards Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Men's Seth DeValve Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 10229Game Youth Taylor McNamara Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Devaroe Lawrence Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 11706Colby Pearson Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nike Trenton Thompson Cleveland Browns Youth Game White Jersey , Nike Chris Hubbard Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Ricardo Louis Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 17504Men's Cleveland Browns Olive Salute to Service Sideline Hybrid Half-Zip Pullover Jacket New product , Youth Colts Andrew Luck Gray Game Jersey Shadow Fashion Jersey 18644Women s Giants Eli Manning Royal Blue Home Limited Jersey , Youth Arizona Cardinals #21 Patrick Peterson Black Alternate Pro Line jersey Alternate , Youth Titans Delanie Walker Navy Blue Alternate Game Jersey 21635NaVorro Bowman #53 San Francisco 49ers Red Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt , Youth Rams Eric Dickerson Navy Blue Home Limited Jersey , Patriots James White Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey 26405Carson Palmer #3 Arizona Cardinals Cardinal Name & Number Logo T-shirt Name And Number T-shirt , Youth Panthers Ryan Kalil Black Pro Line Jersey , Bills Bruce Smith Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 31694Maurkice Pouncey Pittsburgh Steelers Red AFC 2018 Pro Bowl Jersey AFC 32051Youth Indianapolis Colts Custom Royal 35th Anniversary player Pro Line jersey 35th Anniversary player , Youth Lamar Miller Texans Navy Game Jersey 33243Jacksonville Jaguars Satin Full Snap Cody Davis #35 Teal Jacket Satin Full Snap , Women s Nike Bobby Hart New York Giants #68 White Color Rush Legend Jersey , Women s Washington Redskins #21 Sean Taylor Green Camo Salute To Service Jersey 40711
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão