TREINO DE ALONGAMENTO TJ Carrie Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , James Burgess Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2166Josh Boutte Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Christian Schneider Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Josh Rounds Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3435Erle Ladson Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , E.J. Gaines Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Evan Berry Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6345Limited Men's A.J. Stamps Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Game Men's Tank Carder Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Game Men's E.J. Gaines Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Men's Darren Fells Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 11074Nike JC Tretter Cleveland Browns Youth Limited Black 2016 Salute to Service Jersey , Nike Jarvis Landry Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Packers Randall Cobb White Drift Fashion Jersey , Youth Eagles Fletcher Cox White Away Limited Jersey 24010Taylor Lewan Tennessee Titans Vapor Untouchable Limited Jersey Blue Vapor Untouchable Limited 24315Seahawks K.J. Wright Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey 24345Men Historic Crackle Heathered Gray Miami Dolphins T-Shirt Historic Crackle , Women s Vikings Linval Joseph Purple Home Game Jersey , Bears Eddie Goldman White Away Game Jersey 29530Buccaneers Demar Dotson White Away Game Jersey 29950Packers Quinten Rollins White Away Limited Jersey , Men Los Angeles Rams #70 Joseph Noteboom Navy Player NFL Pro Line Jersey Player , Women s Packers Aaron Ripkowski Green Pro Line Jersey 351612018 USA Flag Fashion New York Giants #13 Odell Beckham Jr. Black Color Rush Limited Jersey 2018 USA Flag Fashion 36718Women s Nike Oakland Raiders Obi Melifonwu Olive 2017 Salute to Service Jersey , Women s Nike New England Patriots Trey Flowers Olive 2017 Salute to Service Jersey 37996Youth Nike DeMarcus Walker Denver Broncos #57 Orange Color Rush Game Jersey 38329Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Delano Hill Seattle Seahawks Olive Jersey 38494
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão