TREINO DE ALONGAMENTO Najee Murray Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 3878Jackson Jeffcoat Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Micah Hannemann Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Legend Men's Ladell Fleming Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Aaron Ripkowski Green Bay Packers Women's Limited Team Color Nike Jersey - Green New product 12318JC Tretter Cleveland Browns Women's Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product , Michael Clark Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Reggie Gilbert Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14515Randall Jette Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14536Nike Sean Baker Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 17911Men s Dez Bryant Dallas Cowboys Vapor Untouchable Color Rush Limited White Jersey , Youth Trey Williams #34 Dallas Cowboys NFL Pro Line Player Navy Jersey Player , Youth Seahawks Earl Thomas Navy Home Limited Jersey , Youth Jaguars Blake Bortles Black Home Game Jersey , Women s Washington Redskins Trent Williams Red 80th Anniversary Alternate Throwback Jersey Throwback 22672DeAndre Hopkins #10 Houston Texans Red Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt , Men s Kyle Long Bears Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 26100Panthers Kawann Short Black Pro Line Jersey 29051Women s Browns Joel Bitonio White Away Game Jersey 29260Women s Lions Matt Prater Blue Home Limited Jersey 31855Women s Vikings Danielle Hunter Purple Pro Line Jersey , Youth Patriots Geneo Grissom Navy Blue Home Game Jersey 32592Youth Steelers Darrius Heyward-Bey White Away Game Jersey , Men s 2016 Salute to Service New England Patriots Hoodie 33457Eli Apple New York Giants Royal 2016 Draft Pick Game Jersey , Men Cleveland Browns #55 Danny Shelton Brown Historic Logo Player Jersey Historic Logo , Youth Steelers Roosevelt Nix Black Pro Line Jersey , Women s Detroit Lions #9 Matthew Stafford Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Women s New York Giants #92 Michael Strahan Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 39274Men s Buffalo Bills #80 Leonard Hankerson Salute To Service Black Jersey ,
Nike Cleveland Browns Browns Women's Dark Heart Nike Blue Heart & Soul T-Shirt -

Nike Cleveland Browns Browns Women's Dark Heart Nike Blue Heart & Soul T-Shirt -

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Nike Cleveland Browns Women's Dark Blue Heart & Soul T-Shirt - 114 0349082

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão