TREINO DE ALONGAMENTO Nick Perry Green Bay Packers Youth Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product 1158Conor Boffeli Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 2194Victor Salako Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 3502Chigbo Anunoby Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Limited Women's Derrick Kindred Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Cody Heiman Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14307Jermaine Whitehead Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product 15248Youth Lions Matthew Stafford White Away Limited Jersey , Cowboys Jason Witten Black Impact Limited Jersey Impact Limited Jersey 21911Reebok New England Patriots Tedy Bruschi Blue Throwback Jersey Throwback , Womens 2016 New Season Aaron Donald #99 Los Angeles Rams Green Camo Salute To Service Jersey 23828Bears Kyle Fuller Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Men s Number 1 Dad College Navy Seattle Seahawks T-Shirt Father s Day 25059Bills Thurman Thomas Blue Home Game Jersey 27224Bengals Anthony Munoz Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 2893349ers Dwight Clark Black Alternate Game Jersey 29389Lane Johnson Philadelphia Eagles Royal NFC 2018 Pro Bowl T-Shirt NFC , Women s Dolphins Jordan Phillips Aqua Home Limited Jersey 30820Youth Cardinals Kurt Warner White Away Limited Jersey , Eagles Randall Cunningham Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 31913Women s Cowboys Terrance Williams Navy Blue Home Game Jersey , Men s New England Patriots New Era Red & White Sport Cuffed Knit Hat , Youth Baltimore Ravens #77 Bradley Bozeman Purple Player Pro Line jersey Player 36249Women s San Francisco 49ers #69 Mike Mcglinchey White New Color Rush Legend Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Nick Fairley New Orleans Saints Olive Jersey 39028Men s Indianapolis Colts #23 Frank Gore Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Men s Indianapolis Colts #87 Reggie Wayne Royal Color Rush Legend Jersey , Men s Super Bowl 50 Carolina Panthers #28 Jonathan Stewart Green Salute To Service Limited Jersey , Men s Los Angeles Rams #52 Alec Ogletree Nike Gold Color Rush Legend Jersey 40360Men s Nike Mike Mitchell Pittsburgh Steelers #23 Black Color Rush Tank Top 41027
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão