TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Christian Kirksey Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Olive New product , Quinten Rollins Green Bay Packers Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product , Dwayne Bowe Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 2181Julian Allen Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Game Men's Cory Tucker Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 9145Game Youth Derrick Kindred Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 9665Limited Women's Kenton Adeyemi Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Youth E.J. Gaines Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Women's Earl Watford Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Nike Myles Garrett Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Jersey 13346Dillon Day Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Nike C.J. Board Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Men Larry Fitzgerald #11 Arizona Cardinals Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark 18455Cardinals Larry Fitzgerald Black Alternate Game Jersey , T.Y. Hilton Colts Salute to Service Jersey Salute to Service , Men Adoree Jackson Tennessee Titans Vapor Untouchable Limited Light Blue Jersey 2018 Vapor Untouchable Limited , Colts Adam Vinatieri White Away Elite Jersey 24592Saints Mark Ingram Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 25777Women s Super Bowl LI Tedy Bruschi #54 Patriots Game Jersey Super Bowl 51 27590Youth 49ers Jaquiski Tartt Red Home Game Jersey , Vikings Danielle Hunter Purple Home Elite Jersey , Eli Apple #28 New York Giants White Elite Jersey , Lewis Neal Dallas Cowboys Women Player Jersey Player , CJ Mosley #57 Baltimore Ravens Gray Gridiron Limited Jersey 34545Women #39 Eddie Jackson Chicago Bears Color Rush Legend Navy Jersey Color Rush Legend 35981Men Washington Redskins #60 Isaiah Williams Burgundy Player Pro Line Jersey Player , Houston Texans Satin Full Snap DeAndrew White #11 Navy Jacket Satin Full Snap , Men s Miami Dolphins #23 Jay Ajayi Orange Color Rush Limited Jersey - Light Up Thursday Night , Women s Oakland Raiders #24 Charles Woodson Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 37234Women s Green Bay Packers #12 Aaron Rodgers White Player Pride Color Rush Name & Number T-Shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão