TREINO DE ALONGAMENTO Game Women's Joel Bitonio Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 1002Blake Martinez Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product 1079Josh Boutte Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Rashard Higgins Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 4279Dontrell Hilliard Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 6157Danny Vitale Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 6418Damarious Randall Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 6971Roderick Johnson Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Limited Men's Scott Solomon Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Women's Derron Smith Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10129Limited Women's Jahwan Edwards Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Men's Jacob Hagen Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Marcedes Lewis Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 15574Nike Micah Hannemann Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 16663Men Haason Reddick Arizona Cardinals Vapor Untouchable Limited Black Jersey Vapor Untouchable Limited , Aaron Rodgers #12 Green Bay Packers Yellow Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt 19281Youth Patriots Tom Brady Navy Home Limited Jersey 19537Reebok New York Jets Curtis Martin Green Throwback Jersey Throwback , Dolphins Dan Marino Aqua Home Limited Jersey , Youth Patriots James White White Super Bowl Jersey Jersey 26383Women s Bengals Vontaze Burfict White Away Limited Jersey , Youth Lions Ziggy Ansah Blue Alternate Game Jersey 28352Texans Kevin Johnson White Away Game Jersey 29228Vikings Brian Robison Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Redskins Morgan Moses White Away Elite Jersey , Youth Chiefs Len Dawson Red Home Game Jersey 35023Women Washington Redskins #68 Tyler Catalina Burgundy Player NFL Pro Line Jersey Player , Youth Nike Golden Tate III Detroit Lions #15 Steel Color Rush Game Jersey , Color Rush Limited Geron Christian #72 Washington Redskins Gold Jersey , Men s Philadelphia Eagles #20 Brian Dawkins Gridiron Gray Limited Jersey ,
Nike Cleveland Browns Women's 94848c2 . Purple Critical Victory T-Shirt Critical -

Nike Cleveland Browns Women's 94848c2 . Purple Critical Victory T-Shirt Critical -

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Nike Cleveland Browns Women's Purple Critical Victory T-Shirt - 100 94848c2

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão