TREINO DE ALONGAMENTO Derrick Willies Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 2468Drew Stanton Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3269Kenneth Olugbode Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , J.P. Holtz Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7625Game Women's Trenton Thompson Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 8433Limited Women's Fred Lauina Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 8665Game Men's Fred Lauina Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Youth Evan Berry Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Women's Donte Carey Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 10374Limited Youth Geoff Gray Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Youth Devon Cajuste Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Jimmy Graham Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 13862Joel Bouagnon Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 13974Zach Triner Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14350Adam Pankey Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , James Crawford Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 15524Nike Denzel Ward Cleveland Browns Youth Game White Jersey , Youth Arizona Cardinals #11 Larry Fitzgerald Black Alternate Pro Line jersey Alternate , Youth Panthers Cam Newton White Away Limited Jersey , Men s Ethan Pocic Seattle Seahawks Vapor Untouchable Color Rush Limited Neon Green Jersey , Youth Aaron Donald Los Angeles Rams 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service 23810Youth Vikings Anthony Barr Purple Home Limited Jersey 25657Youth Raiders Derek Carr White Away Limited Jersey , Men s Darius Slay Detroit Lions Vapor Untouchable Limited Throwback Jersey Vapor Untouchable Limited Throwback , Womens Ameer Abdullah #21 Detriot Lions Green Salute To Service Jersey , Women s Ravens Jimmy Smith Purple Home Limited Jersey , Women s Broncos Jeff Heuerman Navy Blue Alternate Limited Jersey 31477Youth Baltimore Ravens #88 Vince Mayle Purple Player Pro Line jersey Player , Men #54 Randy White Dallas Cowboys White Retired Team Player Jersey Retired Team Player 36759Men s Color Rush Limited Tampa Bay Buccaneers Robert Ayers Nike Red Jersey 39780
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão