TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Britton Colquitt Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 534Jim Brown Cleveland Browns Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product , Jahwan Edwards Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 1820Devon Cajuste Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Kenton Adeyemi Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Dylan Wynn Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 3045Jordan Payton Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Brian Hartline Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 4086Lenny Jones Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Baker Mayfield Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Limited Women's Christian DiLauro Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 8833Limited Women's Christian Bryant Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 11197Anthony Zettel Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 11665Davante Adams Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Christian Kirksey Cleveland Browns Men's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product , Nike JC Tretter Cleveland Browns Women's Limited White Jersey , Packers Aaron Rodgers Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 19299Broncos Peyton Manning White/Blue Two Tone Jersey Two Tone Jersey , Men Melvin Gordon #28 Los Angeles Chargers Blue Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Browns Jim Brown Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Seahawks Cliff Avril White Super Bowl Jersey Jersey , Mark Ingram New Orleans Saints Color Rush Legend Jersey , Youth Patriots Matthew Slater White Super Bowl Jersey Jersey , Panthers Graham Gano White Away Limited Jersey 30371Broncos Jeff Heuerman Orange Pro Line Jersey , Youth Jaguars A.J. Cann White Away Game Jersey , Redskins Colt McCoy Burgundy Alternate Game Jersey , Youth Bills Jerry Hughes Royal Blue Home Game Jersey , Youth Texans Kendall Lamm Navy Pro Line Jersey 34894Men s NFL Houston Texans #90 Jadeveon Clowney Salute To Service Black Jersey 41179
Nike Brad 17540 Craddock field Cleveland Browns Youth Limited Untouchable Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey

Nike Brad 17540 Craddock field Cleveland Browns Youth Limited Untouchable Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Nike Brad Craddock Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17540 d94e63f

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão