TREINO DE ALONGAMENTO E.J. Gaines Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1582Glenn Winston Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Mikell Everette Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Kyle Rose Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Jason Neill Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Game Youth Kenneth Olugbode Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Montravius Adams Green Bay Packers Women's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 11397Joel Bouagnon Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 13962Kyle Steuck Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14842Women s Packers Aaron Rodgers White Away Limited Jersey 19293Bengals A.J. Green Black Home Elite Jersey 20580Women s Panthers Luke Kuechly Black Home Game Jersey , Men s Washington Redskins Black Team Logo Custom Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Youth Bears Mike Ditka Navy Blue Home Game Jersey 24912Men s Big and Tall Gradient Logo Black Atlanta Falcons T-Shirt Big and Tall Gradient Logo 27744Bengals Boomer Esiason Orange Alternate Elite Jersey 29277Youth Cardinals Markus Golden White Away Game Jersey , Raiders Charles Woodson Gray Limited Jersey 30169Jaguars Carson Tinker Black Alternate Limited Jersey 31528Men Taylor Gabriel Falcons 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 34070Women Super Bowl LII Nathan Gerry #47 Eagles Game Jersey Super Bowl LII 34407Men s Super Bowl LI Deion Jones #45 Falcons Game Jersey Super Bowl 51 , Youth Atlanta Falcons #93 Garrison Smith Red Player Pro Line jersey Player 35896Oakland Raiders Derek Carr Nike White Vapor Untouchable Color Rush Limited Player Jersey 37276Women s Nike Haloti Ngata Detroit Lions #92 Steel Color Rush Legend Jersey 38850Women s Nike Buffalo Bills Jordan Poyer Olive 2017 Salute to Service Jersey , Men s Tampa Bay Buccaneers #54 Lavonte David Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 39834Men s 2016 Super Bowl 50 Carolina Panthers #59 Luke Kuechly Gridiron Gray Limited Jersey 40040Men s Houston Texans Green Camo Salute To Service Team T-Shirt 41163Men s Atlanta Falcons #22 Keanu Neal Red Color Rush Limited Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão