TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Jabrill Peppers Cleveland Browns Nike 2016 Salute to Service Jersey - Black New product , Josh Boyce Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 2123Dwayne Bowe Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , David Reeves Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 3594Genard Avery Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 7893Limited Men's David Reeves Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Dave Robinson Green Bay Packers Youth Limited Team Color Nike Jersey - Green New product 11343Nick Chubb Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 11841Limited Women's Nick Chubb Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 12175Marquise Williams Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14275Nike Mikell Everette Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 17630Men s Denver Broncos Olive 2017 Salute to Service Sideline Polo , Men Rodger Saffold #76 Los Angeles Rams Vapor Untouchable Limited Royal Jersey Vapor Untouchable Limited , Lions Barry Sanders Blue Home Game Jersey 22436Women s 49ers NaVorro Bowman Red Home Limited Jersey , Emmanuel Sanders Denver Broncos Color Rush Legend Jersey 26173Jordan Reed #86 Washington Redskins Gold Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt , Packers Ray Nitschke Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey , Womens Jalen Ramsey #38 Jacksonville Jaguars Teal Game Jersey 30650Dolphins Bob Griese Orange Alternate Game Jersey , Women s Packers Quinten Rollins Navy Blue Alternate Limited Jersey , Steelers Ernie Stautner White Away Game Jersey 33391Youth Chiefs Allen Bailey Red Home Limited Jersey 35018Men Jacksonville Jaguars #22 Don Carey Black Player NFL Pro Line Jersey Player 36084Women s San Francisco 49ers #56 Reuben Foster Nike Black Color Rush Legend Jersey 37669Men s Los Angeles Chargers #55 Junior Seau Royal Color Rush Legend Jersey , Men s Denver Broncos #6 Mark Sanchez Green Salute To Service Jersey 38319Men s Los Angeles Rams #22 Trumaine Johnson Nike Gold Color Rush Tank Top 40345Youth Washington Redskins #8 Kirk Cousins Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey 40693Women s Nike Pittsburgh Steelers Alejandro Villanueva Olive 2017 Salute to Service Jersey 41069
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão