TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Jamie Collins Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 390Limited Women's Larry Ogunjobi Cleveland Browns Nike White/ Color Rush Fashion Jersey - Pink New product , Kevin King Green Bay Packers Youth Limited Nike Jersey - White New product , Lavar Edwards Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Jason Neill Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Chris Hubbard Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , J.D. Harmon Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 7390Brian Hartline Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Game Women's Alvin Hill Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 9929Nate Orchard Cleveland Browns Youth Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product , Tyler Lancaster Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 13725Nike Reggie Porter Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16536Nike Richard Mullaney Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 16995Nike Jeff Janis Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Ozzie Newsome Cleveland Browns Youth Limited Olive 2017 Salute to Service Jersey 18167Men Budda Baker #36 Arizona Cardinals Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Youth Matthew Stafford Lions 2017 Game Jersey 20451Women s Colts T.Y. Hilton White Away Limited Jersey 20901Patriots Devin McCourty Red Alternate Game Jersey , Men s Mike Williams Los Angeles Chargers Vapor Untouchable Color Rush Limited Royal Jersey 22484Patriots Steve Grogan White Super Bowl Jersey Jersey , Youth Lions Golden Tate White Away Limited Jersey , Patriots Marcus Cannon Navy Blue Home Elite Jersey , Cardinals Deone Bucannon Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey , Women s Ravens Brent Urban White Away Game Jersey 32141Women s Redskins Shawn Lauvao Burgundy Alternate Limited Jersey 32368Women s Color Rush Legend Tampa Bay Buccaneers Kwon Alexander Nike Red Jersey 39807Men s Los Angeles Rams #11 Tavon Austin Gold Color Rush Legend Jersey 40320Men s NFL Houston Texans #90 Jadeveon Clowney Salute To Service Black Jersey ,
Chris Fast Barker Cleveland Browns Women's Get Limited b424a51 Salute to Service Nike Jersey - Green

Chris Fast Barker Cleveland Browns Women's Get Limited b424a51 Salute to Service Nike Jersey - Green

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Chris Barker Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 5680 b424a51

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão