TREINO DE ALONGAMENTO Ross Martin Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Avery Gennesy Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Justin Vogel Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 3137Sean Baker Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Tyrod Taylor Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 6495Josh Rounds Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6736Game Men's Micah Hannemann Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown , Limited Youth Daniel Ekuale Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Nike Spencer Drango Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey , Youth Seahawks Russell Wilson Gray Super Bowl Jersey Jersey 19038Men s John Ross Cincinnati Bengals Vapor Untouchable Color Rush Limited White Jersey , Von Miller #58 Denver Broncos Black USA Flag Fashion Jersey , Buccaneers Gerald McCoy Orange Alternate Limited Jersey 21367Demaryius Thomas #88 Denver Broncos White Drift Fashion Jersey 23195Youth Seahawks Cortez Kennedy Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey 24143Panthers Greg Olsen Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 25110Men Cameron Jordan Saints 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Youth Bengals Vontaze Burfict Black Home Game Jersey , Eagles Darren Sproles White Away Limited Jersey 28386Women s 49ers Roger Craig Red Home Game Jersey 28680Redskins Joe Theismann Burgundy Throwback Jersey , Women s Steelers Stephon Tuitt Black Home Game Jersey 33212Women s Super Bowl LI Deion Jones #45 Falcons Game Jersey Super Bowl 51 , Jacksonville Jaguars Satin Full Snap Andrew Norwell #68 Teal Jacket Satin Full Snap , Men Miami Dolphins #32 Kenyan Drake Aqua Player NFL Pro Line Jersey Player , Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Retired Player Arnie Herber #38 Green Jacket Centennial season commemorative 36662Men s Dawuane Smoot Jaguars Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Justin Britt Seattle Seahawks Olive Jersey , Women s Nike New Orleans Saints Alex Anzalone Olive 2017 Salute to Service Jersey 39085Men s Chicago Bears #34 Walter Payton Green Camo Salute To Service Limited Jersey 40559
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão