TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Jamie Meder Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 285Paul Hornung Green Bay Packers Men's Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product 1383Brady Sheldon Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 4739Lenny Jones Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 7283David Njoku Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 12616Trevor Davis Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 13561Joel Bouagnon Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Chris Odom Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Nike Damion Ratley Cleveland Browns Women's Game White Jersey , Youth Indianapolis Colts #12 Andrew Luck Royal 35th Anniversary player Pro Line jersey 35th Anniversary player , Men Richard Sherman #25 San Francisco 49ers Vapor Untouchable Limited Red Jersey Vapor Untouchable Limited , Bengals Andy Dalton Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey , Women s Broncos Von Miller Navy Blue Drift Fashion Jersey , Texans Jadeveon Clowney Red Pro Line Jersey 22994Women Chicago Bears Cozy Collection Prestige Heathered Gray Pullover Hoodie Cozy Collection Prestige , Women s Bears William Perry Navy Blue Alternate Game Jersey , Women s Broncos C.J. Anderson White Away Game Jersey , Colts Johnny Unitas Royal Blue Home Game Jersey 28858Youth Falcons Tevin Coleman Black Alternate Game Jersey 29104Saints Kenny Vaccaro Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 29429Youth 49ers Garrett Celek Red Home Limited Jersey , Redskins Joe Theismann White Throwback Jersey , Steelers Merril Hoge Black Home Game Jersey , Youth Arizona Cardinals #67 Justin Pugh Black Alternate Pro Line jersey Alternate , Youth Green Bay Packers #23 Jaire Alexander Green 100th Anniversary Pro Line Player jersey 100th Anniversary Pro Line , Men Chris Thompson Washington Redskins St. Patrick s Day Icon Kelly Green T-Shirt St. Patrick s Day , Youth Detroit Lions Nike Olive Charcoal Salute to Service Three Quarter Raglan Sleeve T-Shirt , Men s New Orleans Saints Willie Roaf Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt , Women s Nike Carolina Panthers Christian McCaffrey Olive 2017 Salute to Service Jersey , Men s Nike Bobby Hart #68 Cincinnati Bengals Color Rush Limited White Jersey 41348
Youth Oakland and Raiders Donald Penn Raiders Black Oakland Home Limited Jersey

Youth Oakland and Raiders Donald Penn Raiders Black Oakland Home Limited Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Raiders Donald Penn Black Home Limited Jersey 33006 32d1ff6

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão