TREINO DE ALONGAMENTO Garth Gerhart Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Drew Stanton Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 3250Greg Robinson Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Julian Allen Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nick Hayden Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Erle Ladson Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 7814Limited Women's Dennis Parks Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Limited Men's Brian Hartline Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 9990Limited Women's Jarvis Landry Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 10610Carl Davis Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Joel Bitonio Cleveland Browns Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product 13008Jerod Evans Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Desmond Bryant Cleveland Browns Youth Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product , Nike Ed Reynolds Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey 16097Nike Damari Scott Cleveland Browns Youth Game White Jersey 16831Nike J.P. Holtz Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Josh Boutte Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Men s J.J. Watt Houston Texans Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey , Patriots Rob Gronkowski White Away Game Jersey 20102Women s Titans Delanie Walker Navy Blue Alternate Game Jersey , Lions Barry Sanders Black Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 22476New England Patriots Satin Full Snap Patrick Chung #23 Navy Jacket Satin Full Snap , Men s Banner Wave Heathered Gray Miami Dolphins T-Shirt Banner Wave , Darren Sproles Philadelphia Eagles Color Rush Legend Jersey , Youth Packers Mason Crosby Navy Blue Alternate Game Jersey , Youth Miami Dolphins #17 Ryan Tannehill Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey , Women s Color Rush Legend Miami Dolphins Ryan Tannehill Nike Orange Jersey , Women s Nike Sam Bradford #9 Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey 40204Women s Nike Houston Texans Nick Martin Olive 2017 Salute to Service Jersey 41198Youth Cleveland Browns #82 Gary Barnidge Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey 42352
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão