TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Britton Colquitt Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Jim Brown Cleveland Browns Women's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product 905Blake Martinez Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product 1079Tigie Sankoh Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 2669Elijah Campbell Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 2852Marquez Williams Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Jeff Janis Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 4426Jeff Janis Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 4428Christian Bryant Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5407DeMarquis Gates Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Kenton Adeyemi Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 5755Desmond Harrison Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Rashard Higgins Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 7607Damion Ratley Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Limited Youth Taylor McNamara Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Game Youth Garth Gerhart Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Kevin Zeitler Cleveland Browns Men's Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product , Devante Mays Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product , Brandon Ross Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 15121Equanimeous St. Brown Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Nike Alvin Hill Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 17268Women Jimmy Garoppolo San Francisco 49ers Color Rush Legend Player White Jersey Color Rush Legend , Youth Cardinals Larry Fitzgerald Black Alternate Limited Jersey , Mitchell & Ness New Orleans Saints Willie Roaf White Throwback Jersey Throwback , Men Eric Ebron #85 Indianapolis Colts 35th Anniversary Vapor Untouchable Limited Royal Jersey 35th Anniversary Vapor Untouchable Limited , Steelers Le Veon Bell White Platinum Limited Jersey Platinum Limited Jersey 25226Giants Phil Simms White Pro Line Jersey 30098Texans Shane Lechler White Away Limited Jersey , Raiders Fred Biletnikoff Black Home Game Jersey 33535Men s Tampa Bay Buccaneers Warren Sapp Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt ,
Nike Detroit Lions Ansah Ezekiel Salute AVAILABLE! Ansah Olive 2017 Salute to Service Limited Jersey

Nike Detroit Lions Ansah Ezekiel Salute AVAILABLE! Ansah Olive 2017 Salute to Service Limited Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Ezekiel Ansah Detroit Lions Olive Jersey 38911 54f0959

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão