TREINO DE ALONGAMENTO Montrel Meander Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Daniel Ekuale Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Josh Rounds Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 3433Limited Youth Mychal Kendricks Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 8119Limited Youth Damari Scott Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Women's Roderick Johnson Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 9702Limited Men's Brian Hartline Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Legend Men's Brian Hartline Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 10016Tavierre Thomas Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Game Youth Tanner Vallejo Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Randall Jette Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nike Damion Ratley Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 16541Nike Nick Chubb Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Nike Chase Ford Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 17713Russell Wilson Seattle Seahawks Royal NFC 2018 Pro Bowl Jersey NFC , Packers Aaron Rodgers Black Impact Limited Jersey Impact Limited Jersey 19340Jaguars Blake Bortles Black Home Game Jersey , Dolphins Dan Marino Orange Alternate Limited Jersey , Men s Carl Nassib Cleveland Browns Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey 23734Men s Xavier Rhodes Minnesota Vikings Olive 2017 Salute to Service Jersey , Buccaneers Donovan Smith Red Pro Line Jersey 29955Buccaneers Ali Marpet Red Home Elite Jersey 30349Youth Raiders Rodney Hudson Black Pro Line Jersey 31460Men T.J. Watt Steelers 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Men s Miami Dolphins #91 Cameron Wake Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 37061Women s Nike New England Patriots Stephen Gostkowski Olive 2017 Salute to Service Jersey 37899Men s Detroit Lions #94 Ziggy Ansah Black Color Rush Limited Jersey , Men s Indianapolis Colts Dwight Freeney Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 39577Men s Tampa Bay Buccaneers Anthracite 2016 Salute to Service Performance Hoodie 39835Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Jadeveon Clowney Houston Texans Olive Jersey 41190
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão