TREINO DE ALONGAMENTO James Burgess Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Najee Murray Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Game Youth Julian Allen Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Limited Youth Ricardo Louis Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange 10554DeShone Kizer Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Brett Goode Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 14396Tim Masthay Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14556Antonio Morrison Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 15588Nike Kenneth Olugbode Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17069Nike DeMarquis Gates Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 17186Nike Nile Lawrence-Stample Cleveland Browns Youth Game White Jersey 17491Men Tramaine Brock Denver Broncos Color Rush Legend Orange Jersey Color Rush Legend , Cardinals Larry Fitzgerald Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey 19727Men Jermey Parnell #78 Jacksonville Jaguars Vapor Untouchable Limited Player White Jersey Vapor Untouchable Limited 20330Falcons Matt Ryan Red Home Elite Jersey , Women s Steelers Le Veon Bell Pink Fashion Jersey , Packers Ray Nitschke Navy Blue Alternate Game Jersey 28267Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Royal Buffalo Bills T-Shirt 2017 Mother s Day Mom 28999Buccaneers Ali Marpet White Away Game Jersey 30342Youth Saints Morten Andersen White Away Game Jersey 31768Women s Saints Archie Manning Black Home Game Jersey 32696Broncos Shaquil Barrett Super Bowl 50th Black Gold Collection Jersey 50th Super Bowl Jersey , Men Arizona Cardinals #91 Benson Mayowa Cardinal Player Pro Line Jersey Player 36537Men s Detroit Lions #21 Ameer Abdullah Gray Gridiron Limited Jersey , Men s New Orleans Saints #10 Brandin Cooks Nike Black Salute To Service Jersey , Women s Minnesota Vikings #98 Linval Joseph Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Men s Kansas City Chiefs #22 Marcus Peters Black Salute To Service Jersey 41835Youth Jacksonville Jaguars Nike Olive Salute to Service Pullover Hoodie 42252Color Rush Limited Chad Thomas #92 Cleveland Browns Brown Jersey 42373Men s Oakland Raiders #52 Khalil Mack White Camo Salute to Service Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão