TREINO DE ALONGAMENTO Trey Caldwell Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 2057Devon Cajuste Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Gary Barnidge Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 2259Terrance Mitchell Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nick Hayden Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , E.J. Gaines Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 4915Taylor McNamara Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Damion Ratley Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 8008Limited Men's Ross Martin Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Herb Waters Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14230Chris Odom Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , Nike Jamie Meder Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Jersey , Nike Kevin Zeitler Cleveland Browns Women's Limited Brown Color Rush Jersey 15783Nike A.J. Stamps Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey 16028Men Brandon Williams Arizona Cardinals Vapor Untouchable Limited Cardinal Jersey Vapor Untouchable Limited , Women s Bengals A.J. Green Orange Alternate Game Jersey 20543Women s Luke Kuechly Panthers 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service 21212Broncos Demaryius Thomas Navy Blue Alternate Elite Jersey , Colts Adam Vinatieri White Away Elite Jersey 24592Women s Steelers Jerome Bettis Black Home Game Jersey 28547Bengals Boomer Esiason Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Josh Johnson Raiders Men player Jersey player 35349Los Angeles Rams Satin Full Snap Norm Van Brocklin #11 Royal Retired Player Jacket Satin Full Snap , Women s San Francisco 49ers #15 Pierre Garcon White New Color Rush Legend Jersey , Women s Nike Paxton Lynch Denver Broncos #12 Orange Color Rush Legend Jersey 38272Men s Nike Jimmy Graham Seattle Seahawks #88 Neon Green Color Rush Tank Top , Youth Buffalo Bills Nike Olive Salute to Service Pullover Hoodie 39533Men s Carolina Panthers Green Camo Salute To Service Team T-Shirt , Women s Nike Carolina Panthers Taylor Moton Olive 2017 Salute to Service Jersey 40053Men s Jacksonville Jaguars #24 T.J. Yeldon Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 42274
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão