TREINO DE ALONGAMENTO Daniel Ekuale Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Denzel Rice Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 6795David Reeves Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Limited Women's Justin Vogel Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Game Youth Jeff Janis Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Nick Chubb Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 11846Colby Pearson Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14828Nike Marquez Williams Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Men Jonathan Bullard #90 Chicago Bears Alternate Vapor Untouchable Limited Orange Jersey Alternate Vapor Untouchable Limited , Youth Carson Wentz Philadelphia Eagles Green Super Bowl LII Bound Patch Game Jersey Super Bowl LII Game 19205Broncos Peyton Manning White Away Elite Jersey , Youth Seahawks Earl Thomas Green Super Bowl Jersey Jersey , 49ers Jerry Rice Gray Gridiron Limited Jersey Gridiron Gray Jersey , Youth Panthers Ryan Kalil Black Pro Line Jersey 26972Youth Falcons Jake Matthews Black Alternate Game Jersey , Tyler Lockett Seattle Seahawks Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable , Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Davante Adams #17 Green Jacket Centennial season commemorative 27879Women s Raiders Charles Woodson Pink Fashion Jersey , Steelers Franco Harris Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Youth Cowboys Zack Martin White Away Game Jersey , Womens Germain Ifedi #76 Seattle Seahawks Gray Game Jersey 33448Vernon Butler #92 Carolina Panthers White Game Jersey , 2018 USA Flag Fashion Houston Texans #99 J. J. Watt Black Color Rush Limited Jersey 2018 USA Flag Fashion 34536Men s Nike Cliff Avril Seattle Seahawks #56 Neon Green Color Rush Legend Jersey , Men s Nike A.J. Klein New Orleans Saints #53 White Color Rush Legend Jersey 39073Men s Arizona Cardinals #11 Larry Fitzgerald Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Women s Arizona Cardinals Nike Camo Charcoal Salute to Service Three Quarter Raglan Sleeve T-Shirt , Men s Nike Jaron Brown Arizona Cardinals #13 Black Color Rush Legend Jersey , Color Rush Limited Malik Jefferson #45 Cincinnati Bengals White Jersey 41337Men s Cincinnati Bengals #27 Dre Kirkpatrick Black Salute To Service Jersey 41374
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão