TREINO DE ALONGAMENTO Brady Sheldon Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Anthony Fabiano Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1706Ross Martin Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , E.J. Gaines Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 4911Cory Tucker Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 6486Lenny Jones Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7275Game Men's Evan Berry Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 8912Game Women's Chris Hubbard Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Limited Women's Dwayne Bowe Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 11258Britton Colquitt Cleveland Browns Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product 12902Kyle Lewis Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , Alex Light Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 13999Nike Kevin Zeitler Cleveland Browns Youth Limited Brown Color Rush Jersey 15796Nike Micah Hannemann Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Youth Tre Von Johnson #58 Dallas Cowboys NFL Pro Line Player Navy Jersey Player , Patriots Rob Gronkowski Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 20121Youth Kenny Stills #10 Miami Dolphins Game New 2018 White Jersey New 2018 Game , Women s Saints Drew Brees Black Home Game Jersey , Men Baker Mayfield Cleveland Browns Color Rush Legend Brown Jersey Color Rush Legend 23738Youth Lions Darius Slay White Away Game Jersey 27915Raiders Jim Plunkett Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Women s Jets Curtis Martin Navy Blue Alternate Limited Jersey 34150Men s Derek Barnett Eagles Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Men Donnel Pumphrey Philadelphia Eagles #34 Super Bowl LII Bound Eligible Receiver Black T-Shirt Super Bowl LII 34768Youth Jacksonville Jaguars #84 Keelan Cole Black Pro Line Player jersey Pro Line 36101Minnesota Vikings Satin Full Snap Brian O Neill #75 Purple Jacket Satin Full Snap 36623Men s Tampa Bay Buccaneers #22 Doug Martin Red Color Rush Limited Jersey , Men s Carolina Panthers #1 Cam Newton Gridiron Gray Limited Jersey 40031Women s Minnesota Vikings #14 Stefon Diggs Green Salute To Service Jersey 40871Men s Cleveland Browns Bernie Kosar Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 42313
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão