TREINO DE ALONGAMENTO Paul Hornung Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 1385Jahwan Edwards Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1796Charlie Whitehurst Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 3106Jacob Hagen Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 4863DeMarquis Gates Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 5743Limited Women's Antonio Callaway Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Youth Montrel Meander Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Youth Micah Hannemann Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 8713Limited Women's Rajion Neal Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9564Devaroe Lawrence Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Larry Ogunjobi Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Nike Cleveland Browns Men's Black Kick Off Staff Performance Pullover Hoodie , Lucas Patrick Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product , Nike Patrick Skov Cleveland Browns Women's Game White Jersey , Men Eddie Jackson #39 Chicago Bears Alternate Vapor Untouchable Limited Orange Jersey Alternate Vapor Untouchable Limited 18901Rams Eric Dickerson White Throwback Jersey , Men s Pittsburgh Steelers New Era Yellow & Black Sport Cuffed Knit Hat With Pom , Youth Dolphins DeVante Parker Orange Alternate Limited Jersey 28580Youth Browns Joel Bitonio White Away Limited Jersey 29248Eagles Brandon Graham White Away Elite Jersey , Josh Norman Redskins Salute to Service Jersey Salute to Service , Women s Saints Morten Andersen Black Home Limited Jersey , Men Custom Atlanta Falcons Color Rush Legend Red Jersey Color Rush Legend , Reggie Nelson #27 Oakland Raiders Black Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt , Men San Francisco 49ers #30 Tyvis Powell Scarlet Player NFL Pro Line Jersey Player 34598Women New England Patriots #50 Isaiah Wynn Navy Player Pro Line Jersey Player 35553Men #25 Marlon Mack Indianapolis Colts 35th Anniversary Color Rush Legnd Royal Jersey 35th Anniversary Color Rush Legnd , Men #59 Myles Humphrey Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey Color Rush Legend 36225Men s NFL San Francisco 49ers #35 Eric Reid Salute To Service Black Jersey , Youth Dallas Cowboys #4 Dak Prescott Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey 38675
Stefon Diggs a #14 fan Minnesota jacket! Vikings Jacket

Stefon Diggs a #14 fan Minnesota jacket! Vikings Jacket

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Minnesota Vikings Satin Full Snap Stefon Diggs #14 Purple Jacket Satin Full Snap 33136 242018e

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão