TREINO DE ALONGAMENTO Donte Carey Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 1949Jacob Hagen Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Justin Currie Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Kenneth Olugbode Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7009Legend Men's Jahwan Edwards Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Carl Davis Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Jake Ryan Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Raven Greene Green Bay Packers Youth Game Navy Alternate Nike Jersey - Green New product , Raven Greene Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14259Adam Pankey Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 14999Nike Victor Salako Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Nike Michael Carrizosa Cleveland Browns Women's Game White Jersey , Nike Charlie Whitehurst Cleveland Browns Youth Game White Brown Team Color Jersey 16279Nike Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 16523Nike Jamal Marcus Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Richard Mullaney Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey 17001Youth Emmanuel Sanders Denver Broncos Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 19159Women s Packers Aaron Rodgers Navy Blue Alternate Game Jersey , Men s Aaron Rodgers Green Bay Packers 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey Gridiron Gray II , Buccaneers Gerald McCoy Red Home Elite Jersey 21324Women s Seahawks Steve Largent Navy Blue Home Game Jersey 24213Bears Mike Ditka White Away Limited Jersey 24940Texans Kareem Jackson White Away Elite Jersey , Youth Bengals Tyler Eifert Black Pro Line Jersey 29655Steelers Dermontti Dawson White Away Elite Jersey 33545Men #53 Ja Whaun Bentley New England Patriots Color Rush Legend Navy Jersey Color Rush Legend , Men s Nike Jatavis Brown Los Angeles Chargers #57 Royal Color Rush Legend Jersey 38168Women s Nike Dalvin Tomlinson New York Giants #94 White Color Rush Legend Jersey , Men s Arizona Cardinals Black Color Rush Travel T-Shirt 40214Men s Color Rush Legend Kansas City Chiefs Rakeem Nunez-Roches Nike Red Jersey 41849
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão