TREINO DE ALONGAMENTO Quinten Rollins Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 1198Brian Hartline Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Geoff Gray Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Dontrell Hilliard Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 6135Christian DiLauro Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 6235Rajion Neal Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Limited Youth Seth DeValve Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Limited Women's Chigbo Anunoby Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 10787Devaroe Lawrence Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Orson Charles Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 11858Davon House Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 12453Joel Bouagnon Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Youth Seahawks Russell Wilson Gray Alternate Game Jersey , Men s Russell Wilson Seahawks 2016 Salute to Service Jersey 2016 Salute to Service , Broncos Peyton Manning Orange Home Elite Jersey , Men s Raekwon McMillan Miami Dolphins Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey , Gerald McCoy Tampa Bay Buccaneers Color Rush Legend Jersey , Seattle Seahawks Satin Full Snap Kam Chancellor #31 Navy Jacket Satin Full Snap , Jaguars Sen Derrick Marks Black Alternate Limited Jersey 28817Men s Hall of Fame Terry Bradshaw Pittsburgh Steelers Black Eligible Receiver II Name & Number T-Shirt Eligible Receiver II , Packers David Bakhtiari Green Home Elite Jersey 30461Womens Keanu Neal #22 Atlanta Falcons White Game Jersey 31348Texans Jay Prosch Navy Blue Home Elite Jersey 31605Derrick Henry Titans Elite Jersey Elite , Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Oren Burks #42 Green Jacket Centennial season commemorative 35154Men s 2017 Veterans Day Salute to Service David Bakhtiari Green Bay Packers Olive Jersey 37457Youth Nike Jeremiah Attaochu Los Angeles Chargers #97 Royal Color Rush Game Jersey 38143Women s Nike Willie Snead New Orleans Saints #83 White Color Rush Legend Jersey , Women s Nike New York Giants Weston Richburg Olive 2017 Salute to Service Jersey 39291Women s Philadelphia Eagles #91 Fletcher Cox Green Salute To Service Jersey ,
Philadelphia Eagles Nick Foles Black support Alternate you whatever Game Jersey

Philadelphia Eagles Nick Foles Black support Alternate you whatever Game Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Eagles Nick Foles Black Alternate Game Jersey 33149 27ef951

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão