TREINO DE ALONGAMENTO Kenton Adeyemi Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 2444Julian Allen Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 2935Damarious Randall Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Jason Neill Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 3736Darrian Miller Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Ladell Fleming Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Josh Rounds Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6768Patrick Skov Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 6789Limited Women's Jordan Payton Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9409Game Youth Ladell Fleming Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 11051Orson Charles Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 11855Limited Men's Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 12150Demetris Anderson Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 14013Oren Burks Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Nike Desmond Harrison Cleveland Browns Youth Game Brown Team Color Jersey 16416Nike Jeff Janis Cleveland Browns Youth Game White Jersey 17372Nike C.J. Board Cleveland Browns Women's Game White Jersey 17972Colts Andrew Luck Royal Blue Drift Fashion Jersey , Women s Seahawks Russell Wilson Gray Breast Cancer Awareness Jersey , Men s Matthew Stafford Lions 2017 Game Jersey 20404Mitchell & Ness New York Giants Lawrence Taylor Royal Blue Throwback Jersey Throwback , Titans Marcus Mariota Blue Home Limited Jersey , Youth Patriots James Develin Red Super Bowl Jersey Jersey , Arizona Cardinals Olive Salute To Service Team T-shirt 28960Cardinals Markus Golden White Away Game Jersey , Women s Vikings Xavier Rhodes White Away Limited Jersey 30984Panthers Daryl Williams Super Bowl 50th Black Gold Collection Jersey 50th Super Bowl Jersey 34689Men #65 Gary Zimmerman Minnesota Vikings Purple Retired Team Player Jersey Retired Team Player , Youth Nike Jaylon Smith Dallas Cowboys #54 White Color Rush Game Jersey , Men s Arizona Cardinals #3 Carson Palmer Green Camo Salute To Service Limited Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão