TREINO DE ALONGAMENTO Kevin King Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 770Christian Schneider Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Marquez Williams Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Charlie Whitehurst Cleveland Browns Men's Brown Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , TJ Carrie Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Julian Allen Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Roderick Johnson Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 7770Game Men's Micah Hannemann Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown , Game Youth Cory Tucker Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Nike Alvin Bailey Cleveland Browns Youth Game White Jersey 17882Men s Charles Tapper Dallas Cowboys Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey 18347Men s DeMarcus Walker Denver Broncos Vapor Untouchable Color Rush Limited Orange Jersey 19105Youth Chris Harris Jr Denver Broncos Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Hall Of Fame Joe Montana 49ers White Vintage Replica Jersey Hall Of Fame , Bobby Wagner Seattle Seahawks Royal NFC 2018 Pro Bowl T-Shirt NFC , Men s Ryan Anderson Washington Redskins Vapor Untouchable Color Rush Limited Gold Jersey 22692Colts Adam Vinatieri Royal Blue Home Elite Jersey 24577Women s Deion Sanders Falcons 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service 24948Bills Jim Kelly Royal Blue Retired Player Jersey 25352Women s Ravens Terrell Suggs Purple Pro Line Jersey 25530Youth Titans Brian Orakpo White Away Game Jersey 25853Men Super Bowl LII Matthew Slater #18 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game , Jaguars A.J. Cann Blue Alternate Elite Jersey , Men Deshaun Watson Houston Texans St. Patrick s Day Icon Name & Number Kelly Green T-Shirt St. Patrick s Day Icon 34116Youth New Orleans Saints #57 Alex Okafor Black Player Pro Line jersey Player , Dolphins John Denney Aqua Pro Line Jersey , Men #94 Charles Haley Dallas Cowboys White Retired Team Player Jersey Retired Team Player , Women s Seattle Seahawks #25 Richard Sherman Green Salute To Service Limited Jersey 38514Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Preston Brown Buffalo Bills Olive Jersey 39455Men s Tennessee Titans #29 Demarco Murray Salute To Service Black Jersey 42412
Robert Nkemdiche Enjoy #90 season Cardinals Black Game your Jersey

Robert Nkemdiche Enjoy #90 season Cardinals Black Game your Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Robert Nkemdiche #90 Arizona Cardinals Black Game Jersey 33731 f511368

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão