TREINO DE ALONGAMENTO Game Men's Josh Gordon Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 327Ha Ha Clinton-Dix Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Jahwan Edwards Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1808Denzel Ward Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 2634Game Youth J.D. Harmon Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 10864DeShone Kizer Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Jaire Alexander Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 15327Men s Atlanta Falcons Vapor Untouchable Color Rush Limited Red Custom Jersey 18751Men s Domata Peko Denver Broncos Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey 19177Bengals Andy Dalton White/Brown Two Tone Jersey Two Tone Jersey , Youth 49ers Jerry Rice Black Alternate Game Jersey 22011Eagles Reggie White Black Alternate Game Jersey , Women s Patriots Ryan Allen Red Super Bowl Jersey Jersey 25008Raiders White Team Lockup T-shirt Lockup T-shirt 26886Cardinals Chandler Jones White Elite Jersey Elite , Tyron Smith Dallas Cowboys Royal NFC 2018 Pro Bowl Jersey NFC 27976Youth Browns Bernie Kosar Brown Home Limited Jersey 28568Youth Broncos Brandon Marshall White Away Limited Jersey , Women s Panthers Graham Gano White Away Game Jersey 30378Cowboys Travis Frederick Navy Blue Pro Line Jersey , Youth Bengals Tyler Kroft Orange Alternate Game Jersey 32562Youth DeSean Jackson Buccaneers Game Jersey 35080Seattle Seahawks Satin Full Snap Keenan Reynolds #85 Navy Jacket Satin Full Snap , Men s Color Rush Legend Miami Dolphins Kenny Stills Nike Orange Jersey 37064Color Rush Limited Brandon Parker #75 Oakland Raiders White Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Chris Hogan New England Patriots Olive Jersey 37864Men s New York Giants #10 Eli Manning Salute to Service Digital Camo Jersey 39295Youth Indianapolis Colts #12 Andrew Luck Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey , Men s Indianapolis Colts #78 Ryan Kelly Gray Gridiron Limited Jersey 39674Men s Buffalo Bills #14 Sammy Watkins Gridiron Gray Limited Jersey ,
Nike Jersey. Drew Stanton Cleveland Youth Browns Vapor Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey

Nike Jersey. Drew Stanton Cleveland Youth Browns Vapor Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Nike Drew Stanton Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 16043 10210eb

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão