TREINO DE ALONGAMENTO Garth Gerhart Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Lenny Jones Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3965Tank Carder Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 5342Derron Smith Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 6733Legend Men's Dennis Parks Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 9460Legend Men's Donte Carey Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Jake Kumerow Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14324Nike JC Tretter Cleveland Browns Youth Limited Black 2016 Salute to Service Jersey 15779Nike Nate Orchard Cleveland Browns Youth Limited Brown Color Rush Jersey , Youth Tyler Bray #9 Chicago Bears Navy Player NFL Pro Line Jersey Player , Denver Broncos Emmanuel Sanders Black USA Flag Fashion Jersey USA Flage Fashion 19115Women Baltimore Ravens #89 2018 NFL Draft Mark Andrews Player Purple Jersey Jersey , Women s Washington Redskins Sean Taylor Red 80th Anniversary Alternate Throwback Jersey Throwback 22680Women s Carolina Panthers Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Custom Jersey , Women Chicago Bears Khalil Mack Authentic Stack Long Sleeve Navy #52 T-Shirt Authentic Stack Long Sleeve 23165Women s Seahawks Cortez Kennedy Navy Blue Home Limited Jersey 24163Women s Seahawks K.J. Wright Gray Super Bowl Jersey Jersey 24365Derek Wolfe #95 Womens Denver Broncos Navy Blue Drift Fashion Jersey 24461Ravens C.J. Mosley Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey , Youth Jordan Reed Washington Redskins 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service , Women s Redskins Jordan Reed Red Pro Line Jersey 27044Buccaneers Warren Sapp Orange Alternate Elite Jersey , Youth Titans Taylor Lewan White Away Game Jersey , Women s Packers Quinten Rollins Navy Blue Alternate Game Jersey 31057Youth Rams Mark Barron White Away Limited Jersey , Women s Rams Jamon Brown Navy Blue Home Game Jersey , Women s Bills Colton Schmidt White Away Limited Jersey 33052Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Davis Webb New York Giants Olive Jersey 39337Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Julius Peppers Carolina Panthers Olive Jersey , Men s Houston Texans #99 J.J. Watt Camo Salute To Service Limited Jersey 41148
Cincinnati sold White Bengals Andy Dalton on. White C Patch Away Game Jersey

Cincinnati sold White Bengals Andy Dalton on. White C Patch Away Game Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Bengals Andy Dalton White Away Game Jersey 20476 8a4ab1e

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão