TREINO DE ALONGAMENTO B.J. Bello Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 5644Chris Smith Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Ricardo Louis Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Limited Youth Tyrod Taylor Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Limited Men's Scott Solomon Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 10111Tanner Vallejo Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 11888Kyler Fackrell Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Hunter Bradley Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Nike Tyrod Taylor Cleveland Browns Women's Game White Jersey 16194Nike Trevon Hartfield Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17200Mitchell & Ness San Francisco 49ers Steve Young Black Throwback Jersey Throwback , Men s Kiko Alonso Miami Dolphins Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey 20740Seahawks Doug Baldwin Gray Alternate Limited Jersey , Bears Gale Sayers Navy Blue Home Elite Jersey 25186Youth Bears Kyle Long Orange Alternate Game Jersey , Patriots Dont a Hightower Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 26414Dolphins Ryan Tannehill White Away Elite Jersey , Youth Houston Texans #25 Kareem Jackson Navy Player Pro Line jersey Player 27530Men s Miami Dolphins New Era Gray Sport Knit Hat With Pom 28237Women s Lions Nevin Lawson Blue Home Limited Jersey , Women s Texans Shane Lechler Red Alternate Game Jersey , Youth Arizona Cardinals #3 Josh Rosen Black Alternate Pro Line jersey Alternate 34152Men Green Bay Packers Jimmy Graham Player Pride Green #80 T-Shirt Player Pride 35144CJ Anderson Denver Broncos Orange NFL Limited Tank Top 36787Women s Nike Matt Paradis Denver Broncos #61 Orange Color Rush Legend Jersey 38234Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Sean Lee Dallas Cowboys Olive Jersey , Women s Nike Tampa Bay Buccaneers Doug Martin Olive 2017 Salute to Service Jersey 39793Men s Arizona Cardinals #31 David Johnson Black Salute To Service Jersey 40210Women s Nike Chicago Bears Charles Leno Jr. Olive 2017 Salute to Service Jersey 40603Youth Nike Sam Bradford Minnesota Vikings #8 Purple Color Rush Game Jersey ,
Brandon Store Thompson Untouchable Cleveland Browns Women's Limited Alternate 6550 Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown

Brandon Store Thompson Untouchable Cleveland Browns Women's Limited Alternate 6550 Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Brandon Thompson Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6550 32a2b6f

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão