TREINO DE ALONGAMENTO George Atkinson Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 5821Charlie Whitehurst Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 6450Limited Youth Christian Schneider Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8490Limited Men's Jahwan Edwards Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 10206Jason Spriggs Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 12559Christian Kirksey Cleveland Browns Men's Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product 12633Tyler Lancaster Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Robert Tonyan Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 14479Nike Denzel Ward Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Nike Dennis Parks Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey , Dallas Cowboys Sean Lee Brown/White Two Tone Throwback Jersey Throwback , Colts T.Y. Hilton White Away Elite Jersey 20896Women s Seahawks Cortez Kennedy Gray Super Bowl Jersey Jersey , Cowboys Sean Lee White Away Elite Jersey , Bears Kyle Long Navy Blue Alternate Game Jersey 26087Carson Palmer #3 Arizona Cardinals Cardinal Name & Number Logo T-shirt Name And Number T-shirt , Chandler Jones #95 Arizona Cardinals Cardinal Alternate Game Jersey , Women s Dolphins DeVante Parker Orange Alternate Game Jersey , Eagles Lane Johnson Green Drift Fashion Jersey , Jaguars Brandon Linder Black Alternate Game Jersey , Youth Eric Weddle Baltimore Ravens #32 White Game Jersey 32192Women s Ravens Maxx Williams Purple Home Limited Jersey 32567Men #41 Anthony Levine Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey Color Rush Legend 34952Men New England Patriots #53 Ja Whaun Bentley Navy Player Pro Line Jersey Player 35549Seattle Seahawks Satin Full Snap Sebastian Janikowski #11 Navy Jacket Satin Full Snap , Youth Nike Chris Harris Jr Denver Broncos #25 Orange Color Rush Game Jersey 38368Men s New Orleans Saints #32 Kenny Vaccaro White Color Rush Limited Jersey - Light Up Thursday Night 39023Women s Tampa Bay Buccaneers #54 Lavonte David Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Women s Nike Minnesota Vikings Everson Griffen Olive 2017 Salute to Service Jersey , Men s Tennessee Titans Navy Color Rush Training T-shirt 42487
Nike Christian DiLauro Cleveland Cleveland Browns Browns Youth DiLauro Limited White Vapor Untouchable Jersey

Nike Christian DiLauro Cleveland Cleveland Browns Browns Youth DiLauro Limited White Vapor Untouchable Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Nike Christian DiLauro Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 16374 f036916

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão