TREINO DE ALONGAMENTO Mikell Everette Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Sean Baker Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 5713Limited Youth Evan Berry Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Youth Cory Tucker Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 9138Josh Jones Green Bay Packers Youth Limited Nike Jersey - White New product 11374Dillon Day Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product , Nike Donald Stephenson Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 16086Nike Tyrod Taylor Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Christian DiLauro Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Nike Micah Hannemann Cleveland Browns Youth Game Brown Team Color Jersey 16664Nike Garth Gerhart Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Women s Cardinals Patrick Peterson Red Home Game Jersey 21448Cowboys Jason Witten Navy Blue Throwback Jersey 21867Lawrence Taylor Giants Salute to Service Jersey Salute to Service , Youth Ravens Elvis Dumervil Purple Drift Fashion Jersey , Atlanta Falcons New Era Black/Gray On Field Fitted Snapback Hat , Youth Patriots James Develin White Super Bowl Jersey Jersey 28130Women s Bears Pat O Donnell White Away Limited Jersey , Eagles Brian Dawkins Black Alternate Game Jersey 29152Buccaneers Donovan Smith Orange Alternate Limited Jersey , Women s Packers Mason Crosby Navy Blue Alternate Limited Jersey 31019Youth Eagles Randall Cunningham Green Home Game Jersey 31901Vikings Everson Griffen Purple Home Game Jersey , #38 Justin Reid Houston Texans Navy Player Men Jersey Jersey , Women Cleveland Browns #26 Derrick Kindred Brown Player NFL Pro Line Jersey Player , Youth Baltimore Ravens #47 De Lance Turner Purple Player Pro Line jersey Player 36272Men San Francisco 49ers #82 Richie James Scarlet Team Player Pro Line Jersey Team Player , Houston Texans Satin Full Snap Stephen Anderson #89 Navy Jacket Satin Full Snap 36901Color Rush Limited Brandon Parker #75 Oakland Raiders White Jersey , Men s Indianapolis Colts #13 T.Y. Hilton Nike Black Salute To Service Jersey 39636
Everson Griffen #97 shipping Vikings Olive 2017 free Salute to Service store. Limited Jersey

Everson Griffen #97 shipping Vikings Olive 2017 free Salute to Service store. Limited Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Everson Griffen Vikings Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 33124 feee48c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão