TREINO DE ALONGAMENTO Quinten Rollins Green Bay Packers Youth Limited Team Color Nike Jersey - Green New product , Derrick Willies Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Denzel Rice Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 3479Marlon Moore Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Brady Sheldon Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 4729Jeff Janis Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Legend Men's Simeon Thomas Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Limited Women's Dominique Alexander Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Legend Men's Dominique Alexander Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 10810Kyle Lewis Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 13477Joe Kerridge Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 13886Herb Waters Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product , Cody Heiman Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14317Zach Triner Green Bay Packers Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14345Casey Pierce Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Nike Derrick Kindred Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey , Larry Fitzgerald #11 Arizona Cardinals Cardinal Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt , Seahawks Earl Thomas Navy Blue Home Elite Jersey 20266Steelers Ben Roethlisberger Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 22324Seahawks Doug Baldwin Gray Super Bowl Jersey Jersey , New York Giants New Era Blue/Gray On Field Fitted Snapback Hat 26003Eagles Darren Sproles Black Alternate Game Jersey 28411Youth Bengals Tyler Eifert White Away Game Jersey 29659Youth Baltimore Ravens #33 Jackson Porter Purple Player Pro Line jersey Player 36222Indianapolis Colts 35th Anniversary Commemorative Satin Full Snap Josh Ferguson #39 Navy Jacket 35th Anniversary Commemorative 36866Men s Miami Dolphins #17 Ryan Tannehill Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Women s Nike Mike Williams Los Angeles Chargers #81 Royal Color Rush Legend Jersey 38049Youth Nike DeMarcus Walker Denver Broncos #57 Orange Color Rush Game Jersey 38329Men s White Color Rush Limited New York Giants Michael Thomas Jersey , Men s Minnesota Vikings #55 Anthony Barr Purple Color Rush Legend Jersey 40962
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão