TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Duke Johnson Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Olive New product 970Julian Allen Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 2922Limited Women's Brogan Roback Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Women's Robert Hughes Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Youth Josh Boutte Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Montravius Adams Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 11416Anthony Zettel Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Lance Kendricks Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 12551Jamie Collins Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 12780Jake Kumerow Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14331Kalif Phillips Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14565Nike Baker Mayfield Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17101Nike Brogan Roback Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey 17123Nike Geoff Gray Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Men Telvin Smith #50 Jacksonville Jaguars Vapor Untouchable Limited Player Black Jersey Vapor Untouchable Limited 20347Bengals Andy Dalton Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey 20468Bengals Andy Dalton Black Home Elite Jersey , Ryan Kerrigan Washington Redskins Navy NFC 2017 Pro Bowl Jersey NFC 23456Denver Broncos Orange Super Bowl 50 Champions Snapback Adjustable Hat , Women s Seahawks Cliff Avril Navy Blue Home Game Jersey 25628Youth Saints Mark Ingram Black Home Limited Jersey 25772Zach Ertz Philadelphia Eagles Royal NFC 2018 Pro Bowl Jersey NFC 28742Buccaneers Chris Conte Red Home Limited Jersey , Women s Packers David Bakhtiari Green Home Limited Jersey , Bengals Adam Jones White Away Elite Jersey 30779Men s Kwon Alexander Buccaneers Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 34333Men s Baltimore Ravens Purple Color Rush Travel T-Shirt , Women s Philadelphia Eagles #91 Fletcher Cox Green Salute To Service Jersey , Women s Nike Rashard Robinson #36 New York Jets Color Rush Limited Green Jersey 42017Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Christian Hackenberg New York Jets Olive Jersey 42056
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão