TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Christian Kirksey Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Jim Brown Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 904Nick Perry Green Bay Packers Women's Limited Nike Jersey - White New product , Mikell Everette Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 1746Trey Caldwell Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Daniel Ekuale Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , J.P. Holtz Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7621Limited Youth Glenn Winston Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Youth Terrance Mitchell Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Kevin Zeitler Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 13140Mitchell & Ness Denver Broncos John Elway Navy Blue Super bowl Patch Throwback Jersey Super Bowl 19123Youth Emmanuel Sanders Denver Broncos Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 19159Youth Montay Crockett #19 Houston Texans NFL Pro Line Player Navy Jersey Player , Seattle Seahawks Satin Full Snap Earl Thomas #29 Navy Jacket Satin Full Snap , Men s Matthew Stafford Lions 2017 Game Jersey 20404Youth Patriots Patrick Chung Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey 27199Men s Gradient Logo Black Atlanta Falcons T-Shirt Gradient Logo , Youth Packers David Bakhtiari Green Home Limited Jersey 30457Women s Redskins Brandon Scherff White Away Game Jersey , Seahawks Jon Ryan White Super Bowl Jersey Jersey , Youth Vikings Brian Robison White Away Limited Jersey , Men Super Bowl LII Alan Branch #97 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game , Men New Orleans Saints #56 Demario Davis Black Player NFL Pro Line Jersey Player , Men #18 Dante Pettis San Francisco 49ers Color Rush Legend Player White Jersey Jersey , Men San Francisco 49ers #77 Jullian Taylor Scarlet Team Player Pro Line Jersey Team Player 36467Los Angeles Rams Satin Full Snap Travin Howard #48 Royal Jacket Satin Full Snap , Men s Green Bay Packers #12 Aaron Rodgers Nike Black Salute To Service Jersey , Women s Nike Dez Bryant Dallas Cowboys #88 White Color Rush Legend Jersey , Men s Indianapolis Colts 2016 Gridiron Gray 2.0 Full-Zip Hoodie , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Tyrann Mathieu Arizona Cardinals Olive Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão