TREINO DE ALONGAMENTO Trevon Coley Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Erle Ladson Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 4490Tigie Sankoh Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 5973Game Youth DeMarquis Gates Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 8335Limited Men's Erle Ladson Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 10633Limited Youth Avery Gennesy Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown , Orson Charles Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 11863Aaron Ripkowski Green Bay Packers Men's Limited Team Color Nike Jersey - Green New product , Christian Kirksey Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Spencer Drango Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 13326Adonis Jennings Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 13520Nike Josh Rounds Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 15976Nike Cory Tucker Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 16221Nike Jacob Hagen Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Lions Matthew Stafford Blue Alternate Game Jersey 20434Youth Oakland Raiders Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Custom Jersey 20653Mitchell & Ness New York Giants Lawrence Taylor Royal Blue Throwback Jersey Throwback , Bo Jackson Oakland Raiders Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable Limited , Packers Nick Perry Green Home Elite Jersey 28295Men s 2016 Salute to Service Tennessee Titans Hoodie 29710Youth Ravens Jonathan Ogden Purple Home Limited Jersey 31669Men s Hall of Fame Bruce Smith Buffalo Bills Royal Eligible Receiver III Name & Number T-Shirt Eligible Receiver III , Cardinals Andre Ellington Black Alternate Game Jersey 31752Men #5 Matt Prater Detroit Lions Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend 31847Men s Indianapolis Colts #4 Adam Vinatieri Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Men s Arizona Cardinals #32 Tyrann Mathieu White Camo Salute to Service Jersey 40150Women s Nike Minnesota Vikings Anthony Barr Olive 2017 Salute to Service Jersey 40828Men s Nike Artie Burns Pittsburgh Steelers #25 Black Color Rush Legend Jersey 41091Women s Nike Keanu Neal Atlanta Falcons #22 Red Color Rush Legend Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Tanoh Kpassagnon Kansas City Chiefs Olive Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão