TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Jim Brown Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Game Women's Kevin Zeitler Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 671Geoff Gray Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , James Burgess Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Tyrod Taylor Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 6505David Reeves Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 6916Limited Women's Rajion Neal Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green 9557Limited Men's Lenny Jones Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Tanner Vallejo Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 11885Britton Colquitt Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 13177Adonis Jennings Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Dean Lowry Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 14682Thomas Evans Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14776Kendall Donnerson Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Nike Seth DeValve Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Garth Gerhart Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17762Men s Dallas Cowboys Olive 2017 Salute to Service Sideline Polo 18382Men s Brandon Marshall Denver Broncos Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey 19114Women s Seahawks Doug Baldwin White Super Bowl Jersey Jersey 23273Reshad Jones Miami Dolphins Color Rush Limited Jersey 24276Seahawks K.J. Wright Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 24385Bears Gale Sayers Navy Blue Throwback Jersey 25187Texans Whitney Mercilus Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Rams Greg Zuerlein White Away Game Jersey , Women s Saints Tyeler Davison Black Pro Line Jersey , Youth Nike DeMarcus Walker Denver Broncos #57 Orange Color Rush Game Jersey 38329Men s Denver Broncos #12 Paxton Lynch Gray Gridiron Limited Jersey 38382Youth Los Angeles Rams #89 Tyler Higbee Nike Gold Color Rush Game Jersey 40316Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Chris Wormley Baltimore Ravens Olive Jersey 41508Women s Baltimore Ravens #89 Steve Smith Sr Green Camo Salute To Service Jersey 41523
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão