TREINO DE ALONGAMENTO Kevin King Green Bay Packers Youth Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product 769Corey Linsley Green Bay Packers Youth Limited Team Color Nike Jersey - Green New product , Christian Bryant Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 2087Glenn Winston Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 2992Charlie Whitehurst Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Chad Thomas Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7969Jamie Meder Cleveland Browns Youth Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product , Game Men's Joel Stave Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 8602Limited Men's Justin Vogel Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9059Limited Youth Victor Salako Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Game Women's Najee Murray Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 9588Lance Kendricks Green Bay Packers Youth Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Reggie Gilbert Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14504Marcedes Lewis Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 15561Men Chicago Bears #10 Mitchell Trubisky 2018 USA Flag Fashion Color Rush Limited Black Jersey 2018 USA Flag Fashion 18924Patriots Tom Brady White Super Bowl Jersey Jersey Two Tone Jersey 19603Bengals Andy Dalton Black Fanatical Fashion Jersey 20519Frank Clark Seattle Seahawks Vapor Untouchable Limited Jersey Navy Vapor Untouchable Limited 22204Women s Patriots Julian Edelman White Away Limited Jersey , Ezekiel Elliott Dallas Cowboys Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable Limited , Bears Kyle Fuller Orange Alternate Game Jersey , Raiders Derek Carr White Away Game Jersey 26127Women 2016 Salute to Service Washington Redskins Hoodie Cozy Collection Prestige 28987Rams Jack Youngblood Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey 31309Jaguars A.J. Cann Blue Alternate Elite Jersey 31549Eagles Chuck Bednarik Green Home Elite Jersey 32453Women s Color Rush Legend Oakland Raiders Mario Edwards Jr Nike White Jersey 37243Men s San Francisco 49ers #23 Ahkello Witherspoon White New Color Rush Legend Jersey , Women s Nike Los Angeles Chargers Keenan Allen Olive 2017 Salute to Service Jersey , Women s Nike Cincinnati Bengals Dre Kirkpatrick Olive 2017 Salute to Service Jersey 41361
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão